Att hålla igång kroppen är viktig för vår hälsa, nedan listar vi några av våra absolut bästa träningsövningar. Dessa passar för alla och oavsett hur du tar dig igenom loppet – till fots, med rullstol eller racerunner etc, och du kan köra dem året runt och hur ofta du vill. Och nu innan loppet är det perfekta att förbereda kroppen med. Nu kör vi!
Träningstips från Move & Walk
Styrkeövningar: Rekommenderat 20 min varje dag
Ryggliggande på mattan:
- Sätt båda fötterna platt och stampa på samma plats växelvis med benen (det går bra att använda fotvikter)
- Sätt båda fötterna platt och lyfta på rumpan
- Cykla med benen
Magliggande på mattan:
- Ligg rak med armarna framåt, lyft upp raka armar växelvis upp mot taket
- Ligg rak med armarna framåt, flytta raka armar växelvis ut åt sidorna
Sittande på pallen eller i rullstolen:
- Lyft upp armarna växelvis åt olika håll (framåt, ut åt sidan, upp mot taket) det går bra att använda hantlar
- Bicepscurls
Stående:
- Stampa på samma plats
- Stampa på samma plats med höga knä lyft
- Knäböjningar
Stretchövningar: Rekommenderat 20 min varje dag
Rygg:
- Stå på alla fyra och gör “kattrygg” och “hundrygg”
- Ryggliggande: sätt båda fötterna platt och vrid båda benen åt ena hållet och armarna stannar vid sidan om kroppen, gör därefter tvärtom
- Ryggliggande: ländryggen i golvet, krama böjda benen, gunga lite framåt och bakåt
- Magliggande: händerna under axlarna och trycka ifrån, lyft upp överkroppen men behåll benen och tårna i kontakt med golvet
- Sittande: Böja hela överkroppen framåt mellan knäna, behåll fötterna i golvet
Ben:
- Ryggliggande: Ligg rak med parallella ben, krama ett ben i taget medan andra stannar i kontakt med golvet
- Magliggande: Ligg rak med parallella ben, höfterna och tårna stannar i kontakt med golvet, böj ett ben i taget mot rumpan
Träningsuppladdning
7-14 dagar innan loppet är det viktigt att hålla igång konditionen och styrkan så du inte tappar flås. Prova gärna nedan styrkeövningar mellan dina konditionspass.
14 dagar innan loppet är det bra att köra ett sista ”långpass” där du håller det tempo du tänkt under loppet.
10 dagar innan loppet är det bra att köra några intervallövningar. En bra övning är fartlekar. Här kommer ett exempel som du kan testa.
Hitta en cykelväg med gatlyktor. Värm upp genom att stretcha ut stela och ömma muskler, enligt vårt exempel ovan.
Nu är det dags att få upp pulsen lite. Håll ditt mellantempo under ca 10 minuter, sedan är det dags att köra intervall!
- Håll ditt högsta tempo du bara kan mellan två lyktstolpar.
- Varva ner, lugnt tempo mellan tre lyktstolpar
- Upp igen till ditt högsta tempo mellan två lyktstolpar
Upprepa ovan övning under ca 20 minuter. Nu är du snart färdig. Kör nedvarvning genom att köra på i riktigt lågt tempo under 10 minuter.
Dags för stretch! Ack så viktigt för att får snabba muskler för att kunna slappna av och varva ner. Prova gärna vårt exempel på övning ovan.
7 dagar innan loppet är det viktigt att fortsätta med en konditionsövning. Vi föreslår att du springer din distans i ett medeltempo.
4 dagar innan loppet föreslår vi ett träningspass med omväxlande tempo. Håll ditt medeltempo i ca 2 minuter, och håll ett lågt tempo under 2 minuter. Glöm inte att stretcha både innan och efter ditt pass!
De sista dagarna innan loppet är det viktigt att vila sig i form. Att stretcha ut kroppen och musklerna förbereder din kropp på ett bra sätt och gör att du undviker skador. Gör detta lite extra dessa dagar!
Dagen för loppet: Stretcha kroppen precis innan loppet enligt vårt exempel ovan. Då förbereder du kroppen på absolut bästa sätt! Kör hårt och lycka till!
Kostuppladdning – en ack så viktigt del i förberedelserna!
Dagarna innan loppet är det viktigt att ladda med kosten på rätt sätt. Drick lite extra vätska dagen innan och dagen för loppet.
På morgonen innan loppet är det bra om du försöker få i dig lite extra kolhydrater såsom ex pasta, ris och bröd. En fiberrik havregrynsgröt är också riktigt bra att ladda upp på, och tillsammans med ett ägg står du dig fint i flera timmar. En bra näringsdryck med både snabba och långsamma kolhydrater ger också extra power inför din prestation i loppet!
Fram till loppet gäller det sedan att fylla på med vätska. Timmen innan loppet, fyll på med lite snabba kolhydrater så är du igång!
Efter loppet är det viktigt att unna sig något gott! Det har du förtjänat! Fyll på med vätska som du gjort av med under ditt lopp, och det är också bra att fylla på med mer proteinrik mat och eller näringsdryck.
